Питание является одним из основных факторов, определяющих рост и развитие костной ткани в детстве и подростковом периоде и профилактике остеопороза во взрослом возрасте. Пубертатный период имеет решающее значение для минерализации костей у детей. Крепкие кости в детстве – это хороший старт для здоровья костей на протяжении всей жизни.
Кальций и витамин Д являются наиболее важными питательными веществами для оптимального роста костей.
Потребность организма в кальции достигает наивысшей точки в период от 9 до 18 лет. Именно в это период происходит накопление кальция в костях. С возрастом мы утрачиваем эту способность. Недостаток кальция в этот период может повлиять на прочность костей в будущем.
Кальций – это минерал, который необходим многим органам в теле человека и поэтому при повышенной потребности он может выходить из костей и снижать их плотность. В детском возрасте важно получать его на постоянной основе.
Основные источники кальция: молочные продукты, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста) , зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд, зелень горчицы, кейл) , бобовые, миндаль, семена кунжута(тахини), рыба (сардины, лосось). Из молочных продуктов лучшим выбором будет натуральный непастеризованный йогурт или кефир без добавок и сахара или сыр. Правильным выбором будет сочетание в рационе ребенка растительных и животных источников кальция. При непереносимости лактозы необходимо увеличить потребление растительных источников кальция. Норма для подростков 11-17 лет 1200 мг/сутки кальция, что соответствует 300 граммам йогурта , 200 граммам сардин или 3 чашкам листовой зелени в сутки.
Адекватное количество витамина Д необходимо для активного всасывания кальция внутрь клетки и следовательно он играет основную роль в здоровье костей и зубов. Витамин Д может синтезироваться из предшественника в коже под действием УФ-света или поступать в организм из пищи. Витамин Д следует получать из пищи в сочетании с адекватным пребыванием на солнце. Есть два вида витамина: Д и Д2 (эргокальциферол или провитамин Д) и Д3 (холекальциферол). Витамин Д2 содержится в растениях и грибах , а витамин Д 3 – в животных источниках. Рекомендуемая доза для детей составляет около 4000МЕ в сутки. Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы или рыбий жир. Меньшее количество содержится в яичных желтках, сыре, говяжьей печени и печени трески.
Витамин К также участвует в формировании костной ткани. Лучшими источниками его являются листовая зелень: капуста, шпинат, петрушка, брокколи и брюссельская капуста.
Другие не менее важные минералы для здоровья костей и зубов: магний и фосфор. Газированные напитки содержат много фосфора, и их употребление приводит, наоборот, к снижению всасывания кальция и разрушению костей. Поэтому следует выбирать натуральные пищевые источники: орехи, сыр, печень, курица, говядина, рыба, цельно зерновые продукты.
Очень важная физическая нагрузка, соответственно состоянию здоровья и возрасту, так как она оказывает такое же влияние как и диетические факторы для наращивания костной ткани.
Для достижения оптимального формирования костей и зубов у детей и подростков необходим режим питания с высоким содержанием овощей, зелени, умеренным количеством животных продуктов и с минимальным содержанием обработанных промышленных продуктов.
Самыми полезными продуктами для здоровья костей и зубов будут натуральный непастеризованный йогурт или кефир, сыр, зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи, рыба и цельно-зерновые продукты.
Врач-диетолог, нутрициолог-терапевт — Елена Борисовская.